Hvad er bekymringer?

Takket være moderne hjernescanningsteknologi ved vi nu at der er en stærk sammenhæng mellem hjerneaktivitet og mængden af bekymrende tanker. Særligt området der kaldes Amygdala er associeret med bekymringer. Det vil sige, at når der er høj aktivitet i Amygdala, følger bekymringerne ofte med.

Forskellen på bekymringer og andre tanker er, at vores bekymringer ofte giver anledning til nervøsitet, frygt, stress og ubehag Bekymringer opstår fra en triggertanke, som får lov til at udvikle sig til flere bekymrende tanker. Eksempler på triggertanker kunne være:

”Hvad nu hvis jeg bliver fyret..”

”Hvad nu hvis jeg bliver syg..”

Disse tanker kaldes for triggertanker fordi de “trigger” (sætter gang i) en hel kaskade af flere tanker. Triggertanken føles virkelig, lige når den opstår og skaber typisk også en midlertidig følelse af ubehag i kroppen. Denne ubehag giver os lyst til at reagere, og analysere på den i stedet for blot at lade den passere frit. Når vi dyrker triggertanken på denne måde, vedligeholder vi ubehaget i stedet for at give slip på det.

Hvordan takler jeg mine bekymringer?

Èn af de strategier der virkelig kan hjælpe dig med at takle dine bekymringer, er at føre en bekymringsjournal på et fast tidspunkt hver dag. Når du fører bekymringsjournal giver du dig selv lov til at bekymre dig om alt mellem himmel og jord, og sågar skrive alle disse bekymringer ned på et stykke papir.

Det virker måske en smule mærkeligt sådan at skulle skrive sine bekymringer ned på den måde. Det er jo trods alt bekymringerne, som vi prøver at slippe af med. Men det giver faktisk rigtig god mening, når man tænker over det.

Tit er det nemlig sådan, at når vi siger vores bekymringer højt, så mister de deres troværdighed. Du har måske prøvet at bekymre dig om et eller andet, som virker meget sandsynligt oppe i dit hoved, men i det øjeblik du fortæller din partner eller en ven om det, kan du selv høre, at det faktisk ikke lyder super sandsynligt alligevel.

En bekymringsjournal virker lidt på samme måde. Når du får lov til at få dine bekymringer ud af hovedet, og ned på et stykke papir virker de pludseligt meget mindre skræmmende.

Sådan stopper du bekymringerne med en bekymringsjournal

Det du helt lavpraktisk skal gøre er:

1. Bestem dig for et fast dagligt tidspunkt, hvor du vil føre bekymringsjournal (fx hver dag kl 17)
2.  Skriv alle dine bekymringer ned på et stykke papir.
3. Afgræns det dog til max 30 minutter (fx hver dag fra kl 17-17.30)

I de 30 minutter giver du altså dig selv lov til at skrive alle de bekymringer ned du måtte have i dit liv. Både de store og de små – få dem alle sammen ned på papir.

Et eksempel kunne være:

”Jeg bekymrer mig om, hvad mine kollegaer tænker om mig”
”Det skaber en frygt for, at jeg bliver fyret”
”Hvis jeg bliver fyret, tjener jeg ingen penge”
”Hvis jeg ikke tjener penge, kan jeg ikke forsørge mine børn”
”Hvis jeg ikke kan forsørge min børn, er jeg en dårlig mor/far”
”Hvis jeg er en dårlig mor/far, får mine børn en dårlig opvækst..”

Skriv alle dine bekymringer ned, uanset hvad de måtte være. Når de 30 minutter er gået, så smider du papiret ud og vender tilbage til virkeligheden igen. Gem ikke papiret til en anden god gang.

Det kan desuden også være en god idé at føre bekymringsjournal en time inden sengetid. Ofte har vores bekymringer det med at pible frem, når vi skal sove hvilket vækker hjernen – og så kan vi jo ikke sove. Manglende søvn er problematisk, fordi det øger  aktiviteten i Amygdala, hvilket skaber endnu flere bekymringer.

Bekymringsjournalen hjælper dig med at få bekymringerne ud af dit hoved, så du ikke behøver tænke på dem når du prøver på at falde i søvn. Se eventuelt også denne video, hvis du har problemer med at sove. Her giver vores psykolog, Mads, dig 3 tips til en bedre søvn. 

Derfor virker en bekymringsjournal

1) Den synliggør, at 99% af dine bekymringer aldrig kommer til at ske.

Når du får dine bekymringer ned på et stykke papir, går det pludselig op for dig at mange af dem er ret usandsynlige. Præcis ligesom når du fortæller en ven om dem. Det vil gøre det nemmere at slippe bekymringerne på sigt.

2) Den hjælper dig med at afgrænse, hvor lang tid du bruger på at bekymre dig

Bekymringer i sig selv er ikke spor farlige. De bliver kun et problem, når de fylder for meget i din hverdag. Så begynder de nemlig at skabe angst, stress, nervøsitet og ubehag.

Men når du ved, at du hver dag har et fast tidspunkt, hvor du fører bekymringsjournal i 30 minutter, bliver det markant lettere for dig at slippe dine bekymringer i hverdagen. Du ved jo, at du har indlagt tid til at bekymre dig senere på dagen.

Bekymringer fastholder dig i stress og angst

Vores tanker skaber og vedligeholder vores følelser. Det betyder at du bliver nødt til at slippe bekymringerne, for at slippe fri af angst og stress. Den nyeste forskning indenfor stress har vist, at det ofte  ikke er vores omstændigheder der er den primære grund til at vi udvikler stress. Det er i stedet alt dét der foregår inde vores hoveder. Når vi konstant grubler, spekulerer og bekymrer os tvinger vi hjernen til at være på overarbejde konstant. Hvis det står på for længe, resulterer det i, at vi udvikler stress.

Den gode nyhed er imidlertid, at du sagtens kan lære at give slip på de bekymringer som holder liv i stressen. For mange bekymringer stjæler dit overskud. Du har aldrig ro i hovedet og er ikke længere den kollega, ven eller forælder, du gerne vil være. Det kan føles som om, at du lever i et lille mørkt rum, fyldt med frustrationer, bekymringer og negativitet uden udvej. Men når du slipper bekymringerne, letter tågen fra dit hoved og du vil føle en ro og en glæde indeni, som du ikke har følt længe. Du får energien tilbage og giver slip på stressen – ét skridt ad gangen.

I HjerneRO podcasten dykker vores psykologer Mads og Martin løbende ned i emner relateret til HjerneRO, og her vil du over tid lærer, hvordan du får ro i hovedet, så du kan styrke din mentale sundhed.