Mental sundhed
Svedige håndflader, rødmen, rystende hænder. Kender du følelsen?
Du er ikke alene. Mange af os får præstationsangst, når vi skal udføre noget vigtigt, hvor andre kan dømme vores præstation som god eller dårlig.
Præstationsangst er helt naturligt, og du kan lære at bruge den til din fordel.
I artiklen her giver vores psykologer dig svarene på alt, du bør vide om præstationsangst – Også hvordan du slipper af med det på kun 4 uger.
Hvad er præstationsangst?
Præstationsangst er en grundlæggende frygt for at fejle i stedet for at præstere, som vi ønsker. Frygten kan opstå i sammenhæng med alle former for præstation. Det kan være i forbindelse med eksamen, jobinterview, når du skal holde tale, når du inviterer gæster over, når du som forældre føler dig vurderet af andre forældre eller bedsteforældre, i forbindelse med seksuel samvær med andre situationer, hvor du ønsker at præstere godt.
Angsten for at fejle opstår, når vi samtidig føler os bedømt. Når folk efter vores eksamen kan sige vi er dumme, når vi ikke fik jobbet, hvis vi holder en dårlig tale, hvis vi bliver dømt som dårlige forældre, eller hvis vi præsterer dårligt generelt.
Når du frygter at fejle, overtager dine tanker styringen. Du ender med at bruge en masse energi på, hvad andre mon tænker om dig, og du bliver bange for at fejle.
Symptomer på præstationsangst
At være centrum for alles opmærksomhed og have alles øjne på dig kan være stressende – særligt når dine tanker kredser om hvad andre tænker, og hvad der kan gå galt.
Din krop reagerer helt naturligt på denne situation på samme måde, som hvis du blev angrebet. Din krops “kamp-eller-flugt”-mekanisme starter, hvorfor symptomerne på præstationsangst minder om symptomer, der opstår, når du er i reel fare.
Det er forskelligt hvordan vi reagerer hver især, men du oplever typisk flere af disse fysiske symptomer:
- Hjertebanken
- Høj puls og hurtig vejrtrækning
- Sitren i kroppen eller rystende hænder
- Svimmelhed
- Dårlig mave
- Kvalme
- Øget svedproduktion
- Søvnproblemer
- Tør mund
- Rødmen i ansigtet og på halsen
- Stemmepåvirkning
Udover disse fysiske symptomer bliver vi ofte også psykologisk påvirket. Det er ofte et eller flere af disse symptomer, vi oplever:
- Dårlig koncentration og hukommelse
- Tankemylder i form af overdrevne bekymringer
- Katastrofetanker
- Selvbebrejdelser
- Dårlig samvittighed
- Magtesløshed
- Irritabilitet
- Frustration
- Tristhed
Alle disse symptomer giver måske anledning til at stille spørgsmålet:
Er det farligt?
Det korte svar er nej.
Din krop er bygget til at præstere under pres.
Både det pres vi oplever udefra, men også det pres vi sætter på os selv i form af vores egne tanker. Det er også helt normalt at føle dig ekstra træt efter præstationen, fordi vi har brugt så meget ekstra energi på at levere vores bedste, at kroppen nu har brug for hvile.
Det er altså en normal reaktion, der ikke er farlig. Dog skal man være opmærksom på, at frygten ikke begynder at fylde så meget at man udvikler dét vi kalder for HjerneKAOS.
Derfor får du præstationsangst
Præstationsangst opstår, fordi vi frygter en negativ reaktion fra verden omkring os, hvis vi ikke lever op til vores egne standarder, eller de krav vi tror, verden har til os. Hvis du bekymrer dig, om du gør det godt nok, og frygter at livet går skævt, hvis ikke du gør, så opstår din præstationsangst helt naturligt.
Det handler derfor ikke, om hvad du skal præstere. Du kan i og for sig deltage i en OL-finale uden præstationsangst, hvis du ikke bekymrer dig, om hvordan det kommer til at gå. Hvorimod en tale til firmajulefrokosten kan give dig præstationsangst, fordi du frygter ikke at være sjov nok.
Vi har typisk alle udviklet vores egne strategier til at dulme præstationsangsten. Desværre er de fleste af vores strategier ikke særligt hensigtsmæssige, og kan i nogle tilfælde endda forringe vores præstation. Det er især disse 4 strategier der forværrer præstationsangsten.
4 uhensigtsmæssige strategier der forværre din præstationsangst
1. Overforberedelse
Når vi forbedreder os inden den ‘store’ præstation, sker det i en god mening. Vi vil være forberedt på alt tænkeligt. Vi forbereder os på alle spørgsmål, der kan blive stillet. Men det er en dårlig strategi af flere årsager.
For det første kræver det ekstremt meget energi, at skulle forberede sig på alt tænkeligt.
“Hvad hvis de spørger om det der?”
“Eller det der?”
Det er en skrue uden ende. Det stopper aldrig, og det er desuden umuligt at forudsige alt, hvad du vil komme ud for, når du skal præstere.
For det andet, gør din overforberedelse præstationen endnu mere krævende, fordi der nu er endnu mere at huske på.
“Svarer jeg nu, som jeg planlagde?”
“Gør jeg, som jeg forberedte?”
Særligt udfordrende bliver det, når du midt i din præstation begynder at tænke på, hvordan du afviger fra din forberedelse eller opdager, at der er ting du ikke er forberedt på.
For det tredje signalerer du til din hjerne, at nu skal den rigtig være på vagt. Nu sker der noget, der bliver farligt. Du sender også et signal til dig selv om, at du ikke kan klare situationen, medmindre du forbereder dig i dagevis.
Hvad ville der ske, hvis du besluttede dig for, at du havde alt, der skulle til for at præstere?
Og at du selv, hvis der sker noget uforudset, eller du laver en fejl, kan håndtere det?
Hvad ville der ske, hvis du troede på dig selv?
Overforberedelse er en form for mistro til dig selv og dine evner.
2. Vejrtrækningsøvelser & mindfulness
Når du skal præstere, vil du helt naturligt føle ubehag, stress og angst. Din puls stiger, du sveder, din vejrtrækning ændrer sig. Dette er en fuldkommen normal respons, som blot er et tegn på at dit nervesystem fungerer som det skal.
Når du skal præstere vil din hjerne helt naturligt sætte gang i en stressrepons hvis formål er at mobilisere din energi, skærpe dit fokus og ultimativt sikre at du kan præstere optimalt. Selvom denne stressrespons føles ubehagelig, så er den dybt nødvendig for din præstation.
Eftersom denne naturlige stressrepons føles ubehagelig, udvikler mange en tendens til at berolige sig selv, i håbet om at fjerne ubehaget fra kroppen. De forsøger derfor at tage dybe vejrtrækninger, eller en mindfulness session inden de skal præstere. Problemet med dette er, at det forringer deres præstation.
Grunden til at deres præstation bliver forringet skyldes, at de bekæmper hjernens naturlige stressrespons. De tvinger med andre ord nervesystemet til at geare ned. Det er problematisk fordi stressreponsen er der for at hjælpe dem med at fokusere og skærpe deres sanser. Derfor resulterer det desværre bare i en forringet præstation.
3. Beskyttelsesadfærd
Tager du en anden trøje på, end du plejer, når du skal præstere? Måske en du ved man ikke kan se svedplamager på? Eller sætter du dig et sted i lokalet, du finder særligt sikkert?
De fleste med præstationsangst benytter sig bevidst eller ubevidst af forskellige former for beskyttelsesadfærd. Bestemte ting vi gør alene, fordi vi føler, at det reducerer noget af ubehaget, vi måske vil opleve.
Selvom denne beskyttelsesadfærd føles smart, fordi det får os til at føle os mere sikre, så er der nogle problemer med det:
For det første lærer du aldrig dig selv, at du godt kan håndtere situationen uden at beskytte dig selv. Det betyder, at du aldrig lærer at blive komfortabel med din naturlige præstationsangst.
For det andet bruger du enormt meget energi på at sikre din ‘beskyttelse’ hele tiden. Tanker som:
Hvem vil være i lokalet?
Hvor i lokalet skal jeg sætte mig?
Hvad er deres næste spørgsmål?
4. Undgåelse
Mange vælger at håndtere deres præstationsangst ved helt at undgå præstationer. De undgår ting ting som:
- At tale
- At ansøge deres drømmejob.
- At sige hej til den søde person oppe i baren.
For hvad nu hvis det går galt?
De har med andre ord så mange bekymringer, og så meget tankemylder at de vælger at melde sig ud af kampen inden den er startet. For så er de jo sikre på, at de ikke taber ansigt eller føler frygt.
Selv det kan føles rart og enormt lettende i øjeblikket, når vi undgår situationen, så kommer det med en meget høj pris som kan måles i nedsat livskvalitet.
Når vi konstant undgår ting, misser vi også det bedste livet har at byde på. Vi misser de store sejre. Vi misser udviklingen af os selv og vores kompetencer. Og vi misser ud på nogle store eventyr i vores liv. Og sommetider misser vores kære også noget, fordi vi eksempelvis ikke tør holde den tale til brylluppet.
Sådan slipper du af med din præstationsangst
Når du lider af præstationsangst, fokuserer du med dine tanker på alt, der kan gå galt. Det er en negativ spiral, som blot giver anledning til endnu flere bekymringer som bare gør det hele endnu værre.
Hvis du vil overvinde din præstationsangst handler det derfor ikke om at ændre situationen, blive endnu dygtigere, lave flere vejrtrækningsøvelser, researche mere eller (over)forberede dig mere.
Det handler i stedet om 2 ting:
- Acceptere de følelser der er forbundet med at skulle præstere, uden at bekæmpe dem
- Slippe dine bekymringer – det vil sige dine tanker om din præstation.
Alle der skal præstere mærker ubehag, og bekymringer. Alle.
Men det bliver først et problem, når man lader frygten overtage styringen, og sætte gang i de 4 uhensigtsmæssige strategier.
Du kan sagtens lære at håndtere de følelser, der er forbundet med at præstere. Det kræver blot nogle få velvalgte redskaber, som vil hjælpe dig med både at skrue ned for bekymringerne og håndtere dine følelser. Når du lære det, vil din præstationsangst helt naturligt falde – alene fordi du ikke dyrker den ligeså meget længere. I podcastafsnittet “Derfor skal du IKKE have indre ro” lærer du mere om, hvorfor vi ikke skal søge roen, og hvordan du i stedet lære at acceptere de følelser, der følger med præstationsangsten.
I HjerneRO podcasten dykker vores psykologer Mads og Martin løbende ned i emner relateret til HjerneRO, og her vil du over tid lærer, hvordan du får ro i hovedet, så du kan styrke din mentale sundhed.
