Stress
Pulsen stiger, åndedrættet bliver hurtigere, panikfølelse, uro i kroppen, muskelspændinger, hovedpine, mavesmerter. “Er det stress?” tænker du. “Har jeg det ikke lidt dårligt i dag?“.
Du googler dine symptomer med det samme, mens du bekymrer dig, om du mon er overbelastet, om du mon skal blive hjemme, om det overhovedet er forsvarligt, at du tager på arbejde idag.
Ovenstående er noget de fleste med stress eller angst kan genkende. En øget opmærksomhed på hvordan man har det, sine symptomer og ubehaget i kroppen.
Desværre giver denne øgede fokus på de fysiske symptomer ofte endnu flere symptomer – også selvom man netop har fokus på dem, for at fjerne dem. Det er et paradoks.
I dette indlæg vil du lære, at der er et alternativ til hvordan du kan håndtere fysiske symptomer på stress eller angst. Det er samtidigt et alternativ som har potentiale til at bære dig helt ud af stressen én gang for alle.
Stressens anatomi
Før du kan lære at håndtere dine fysiske symptomer anderledes, er det væsentligt først at forstå hvordan stressprocessen i det hele taget fungerer. Den består af 1) Trigger, 2) Dine strategier og 3) Konsekvens af valgte strategier (angstresponsen er i øvrigt præcis den samme):
Step 1: Trigger – her starter stressresponsen
Kroppens stress/angst respons starter altid med en trigger. Det kan være en tanke, en følelse, en opgave eller noget helt fjerde. Det er denne trigger der sætter gang i ubehaget, og de fysiske symptomer i din krop. Eksempler på triggertanker kunne være:
“Hvad nu hvis jeg bliver fyret?”
“Har jeg det ikke lidt dårligt idag?”
“Er det et stresssymptom?”
En triggertanke vil helt naturligt sætte gang i en naturlig stressrespons, fordi du føler at der er noget på spil. Din hjerne udskiller derfor en række stoffer som føles ubehagelige, men som faktisk er komplet ufarlige, og hvis formål er at hjælpe dig med at håndtere en given situation.
Step 2: Strategi – hvordan du håndterer en trigger
Det næste der sker er, at du aktiverer en strategi til at håndtere det ubehag som triggertanken har skabt. Disse strategier kan enten hjælpe dig, eller gøre symptomerne meget værre.
Disse 3 strategier gør dine fysiske symptomer værre:
- Tankemæssige strategier
- Adfærdsmæssige strategier
- Opmærksomhedsstrategier
Tankemæssige strategier
Bekymringer
Bekymringer er en af de værste tankemæssige strategier, som for alvor kan gøre stresssymptomerne værre. Når man bekymrer sig flere timer dagligt, så tvinger man hjernen til konstant at være på overarbejde. Det gør stresssymptomerne markant værre.
Bekymringer opstår altid som respons på en af vores triggere. Et eksempel kunne være, at man får triggertanken “Hvad nu hvis jeg bliver fyret?”. Sådan en triggertanker kan resultere i timevis af bekymring om man nu kan betale sine regninger, om man kan klare sig på dagpenge, og om man skal gå fra hus og hjem.
Selvom vi bekymrer os for at mindske ubehaget fra triggertanken, så har det den stikmodsatte effekt. Vi får det dårligere, og de fysiske symptomer bliver værre. Altsammen fordi hjernen konstant er på overarbejde.
Andre uhensigtsmæssige tankemæssige strategier kunne være:
- Grublerier om fortiden (“Hvorfor skete det dog for mig?”)
- At tænke rationelt/positivt (Man forsøger at bekæmpe tanker med flere tanker)
- Undertrykkelse (Man forsøger at undertrykke tanker, hvilket kræver ekstremt meget energi)
Adfærdsmæssige strategier
Adfærdsmæssige strategier handler om at forsøge at “dulme” det ubehag som vores triggertanker skaber. Desværre har det den stikmodsatte effekt fordi skaber øget fokus på stressen/angsten.
Undgå stress
Mange begynder at aflyse aftaler med familie, stoppe med at dyrke sport og isolere sig for at undgå at “belaste sig selv” i håbet om at man så kan slippe for stresssymptomerne.
Problemet med denne strategi er, at alt denne isolation giver endnu mere tid til at bekymre sig om alverdens ting. Nu bekymrer man sig endda også om vennerne er sure over at man undgår dem, og om alle de ting man går glip af pga stress.
Afslapningsteknikker
Mange benytter sig af afslapningsøvelser såsom yoga, mindfulness eller vejrtrækningsøvelser i håbet om at “berolige nervesystemet”. Der er da også evidens for, at mindfulness kan reducere stress – men desværre ikke på lang sigt.
Problemet med disse strategier er, at de ofte bare bliver brugt som en “pause” fra alt uroen. Men når øvelsen er færdig, starter bekymringerne og uroen forfra, og stressen kommer igen. Samtidigt er disse øvelser også med til at skabe en meget betændt overbevisning om, at man kun har kontrol over sit eget sind, når man dyrker mindfulness.
Internettet
Mange bruger internettet i håbet om at kunne berolige sig selv. Et eksempel kunne være, at man får en triggertanke om at man fejler noget, hvorefter man straks googler symptomer i håbet om at blive klogere.
Problemet er bare, at man ender med at have 50 ubehagelige svar på hvad man måske fejler, hvorefter man kan bruge timevis på at bekymre sig over det. Det tvinger endnu engang hjernen til at være på overarbejde kostant og er derfor med til at holde liv i stresssymptomerne.
Andre uhensigtsmæssige strategier er:
- Overdreven forberedelse (Man forsøger at forberede sig på alt, hvilket bare skaber endnu flere bekymringer)
- Overdreven planlægning (Man forsøger at planlægge sin vej ud angsten. Desværre resulterer det bare i flere bekymringer.
Opmærksomhedsstrategier
Mange med stress og angst har en tendens til konstant at mærke efter hvordan de har det, og tjekker som det første hver morgen, om de føler sig stressede, om deres humør er dårligt, om de har hjertebanken/høj puls og hvordan deres generelle angstniveau er.
Mange prøver at vurdere deres stressniveau allerede inden de tager på arbejde, for at finde ud af om de er for stressede til at tage afsted. Desværre giver denne strategi voldsomt bagslag, da den skaber flere triggertanker såsom “Hvad nu, hvis jeg overbelaster mig selv?”, “Hvad nu hvis jeg tager skade af stress?, “Hvorfor har jeg høj puls?”.
Mange har også udviklet en vane med konstant at holde øje med “trusler”, som for eksempel deres kollegaers vrede blik, hvor mange opgaver der mon kommer i fremtiden, hvor mange mails der er i indbakken. Desværre resulterer alt denne trusselsmonitorering ofte i, at man er alt for bekymret over hvad man siger, hvad andre tænker, hvornår det er ens tur til at tale og man ender typisk med at overforberede sig alt for meget.
Alt den øgede indre og ydre fokus sætter altså gang i flere bekymringer, som endnu engang sætter hjernen på overarbejder og dermed skaber flere fysiske symptomer på stress.
Step 3: Konsekvenser af valgt strategi
Hvis vi konsekvent vælger én eller flere af ovenstående strategier, vil det have en række uheldige konsekvenser på den lange bane. Hvis du eksempelvis konstant holder øje med dine stresssymptomer, så vil alt denne fokus på stress resultere i mere angst og flere bekymringer som desværre skaber endnu flere fysiske symptomer så som:
- Symptomer på angst
- Hjertebanken
- Stressfølelse/uro
- Svimmelhed
- Dårlig koncentration
Det er vigtigt at pointere, at det ikke er selve triggertanken/følelsen der skaber disse langvarige fysiske symptomer. Det er udelukkende vores strategier som holder liv i stresssymptomerne fordi de sætter mere fokus på stressen. Jo mere fokus vi giver stress, jo værre bliver den – også selvom det er i et forsøg på at fjerne den.
Direktørens historie – Kan du genkende den?
Lad mig fortælle dig om en direktør jeg tidligere har arbejdet sammen med. Han kom til mig, fordi han i flere år havde kæmpet med stress og angst. Han havde nogle af de værste symptomer jeg nogensinde har set. Konstant hjertebanken, indre uro, hans hænder rysterede, hovedpine, mavesmerter, søvnbesvær, koncentrationsbesvær og meget mere.
Den første gang vi mødtes var han tæt på at forlade lokalet, fordi han havde det forfærdeligt. Han havde så meget fokus på sine egne symptomer, at de blev værre og værre. Heldigvis fik jeg talt ham lidt ned, og forklaret ham at symptomerne ville forsvinde helt af sig selv, hvis bare han slap sit fokus på dem. Det virkede, og han faldt til ro igen.
Vi fandt sammen hurtigt ud af, at han brugte samtlige af ovenstående uhensigtsmæssige strategier, og at det var den primære årsag til, at han aldrig kom ud af sin stress. Det viste sig, at han havde været i et langt stressforløb, hvor han havde fået at vide at han skulle lave afslapningsøvelser for at bekæmpe stressen, holde øje med sine stresssymptomer, holde øje med antal arbejdsopgaver. Han blev med andre ord bedt om at fokusere mere og mere på sin stress, hvilket gjorde det hele meget værre.
Da han lærte at give slip på disse uheldige strategier, fik hans hjerne endeligt lov til at slappe af. Det viste sig, at jo mindre han bekymrede sig om sine stresssymptomer, jo bedre fik han det. Han har siden da ikke været nede med stress en eneste gang – altsammen fordi han ændrede på de strategier som holdte liv i stressen.
Din hjerne selvregulerer (men kun hvis du giver den lov)
Takket være moderne hjernescanningsteknologi har vi lært, at hjernen er i stand til at selvregulere. Det betyder, at den selv kan bearbejde livets stress, hvis bare vi giver den lov til det. Når du befinder dig i en stressende situation, vil din hjerne helt naturligt sætte gang i en stressrespons, så du får mere energi og fokus til at håndtere situationen. Dette er helt normalt, og ganske sundt i øvrigt.
Når du så kommer ud af den stressende situation, vil din hjerne starte selvreguleringsprocessen, og vende tilbage til sit normale udgangspunkt (kaldet homøostase). Men det er samtidigt her problemet opstår for mange, fordi de benytter sig af ovenstående stratetegier. De bekymrer sig om stressen, deres arbejde, deres symptomer, hvad andre tænker, hvad der mon sker i fremtiden.
Alle disse bekymringer gør det fuldstændigt umuligt for hjernen at selvregulere, og stress symptomerne bliver derfor vedligeholdt og forværret.
HjerneRO: Kunsten at tænke mindre
Hvis du gerne vil give slip på stress og angst én gang for alle, skal du blot lære at udskifte ovenstående strategier med nogle mere hensigtsmæssige i stedet, så din hjerne kan selvregulere.
Målet er ikke at undgå ubehagelige følelser og tanker – det gør nemlig hele meget værre. Målet er i stedet at ændre dit forhold til disse følelser og tanker, sådan at du kan lære at lade dem værre, og give slip på dem i stedet for at dyrke dem.
Du skal lære hvilke triggertanker du har, hvilke strategier du benytter samt hvilke bagvedliggende overbevisninger du har, som sætter gang i strategierne. Derudover skal du lære hvordan du giver slip på tankerne, når de opstår.
Når du lærer det, vil du komme til et punkt hvor stress og angst ikke længere er et problem. Du vil ganske vist stadig føle ubehag fra tid til anden, når der er noget på spil, men det vil ikke gøre dig noget. Du vil også stadig have triggertanker, men de vil ikke længere få lov til at forværre stressen. Det er det vi kalder for HjerneRO.
Savner du også HjerneRO?
Sidder du fast i den negative stressspiral?
Har du konstant fokus på hvordan du har det?
Er det eneste tidspunkt du kan finde ro, når du laver afslapningsteknikker?
Så er HjerneRO podcasten stedet. Her dykker vores psykologer Mads og Martin løbende ned i emner relateret til HjerneRO, og her vil du over tid lærer, hvordan du får ro i hovedet, så du kan styrke din mentale sundhed.
