Log ind
Prøv gratis
9. august 2021

Vaner: Tag små skridt og opnå store resultater

Små vaner skaber store forandringer

Hvert år omkring nytår får de fleste af os forskellige tanker om, hvad vi har brugt året på, og hvad vi vil bruge det nye år på? 

Det giver anledning til at skabe nye vaner. 

Vi skal spise sundere, når vi rammer januar. 

Vi skal træne mere. 

Og vi skal læse nogle flere bøger. 

Vi skal være mere nærværende. 

Og lægge telefonen mere fra os. 

Det er nu. 

Det her er året, hvor jeg skal have nye vaner. 

Kender du det? 

Samme resultat hvert år - Store skridt giver ingen resultater

Det gør de fleste, og flere af os har prøvet det så mange gange med det samme nedslående resultat: 

Nemlig ingen ændring fra året før. 

Derfor opgiver mange af også ideen om, at bruge Nytåret som den store katalysator for vores nye vaner. 

Men selv hvis du forsøger at lave en enkel ny vane i løbet af året, kan det være umådelig svært, at opbygge en succesfuld rutine.

I denne artikel får du svaret på, hvordan du succesfuldt skaber nye vaner i dit liv.  

Forskningen viser vejen: Sådan skaber du vedblivende vaneændringer

Hvad enten du ønsker at spise sundere, løbe mere eller bekymre dig mindre så er det muligt. 

Det kræver blot, at du tager små skridt. 

En stor del af Mindcamps HjerneRO forløb er at opbygge nye vane i livet. 

Derfor er det en integreret del af kurset at skabe de rette forudsætninger for at komme succesfuldt i mål med de nye vaner. 

Derfor tager kurset udgangspunkt i den nyeste forskning indenfor adfærdsdesign, der trin-for-trin giver en model for, hvordan du opbygger nye vaner. 

Men selvom du ikke er igang med at opbygge hjerneRO vaner, er det stadig muligt, at bruge de selv samme tips og tricks, fra de førende adfærdsforskere. 

Her er opskriften på dit nye liv 

Selvom mange af os har oplevet et utal af nederlag i forsøget på at opbygge nye vaner, så er opskriften på nye vaner ganske simpel og overkommelig. 

Opskriften følger 3 skridt: 

1. Trigger 

Alle nye vaner skal trigges af noget før de sættes igang. 

Hvis for eksempel du vil skabe en ny vane omkring at spise morgenmad. Så kunne du vælge at stille en skål frem på køkkenbordet om aften. 

På den måde trigges din hjerne om morgen, når du ser skålen på køkkenbordet.

Et tip her er at bruge en eksisterende vane som trigger. For eksempel når du trykker start på kaffemaskinen kan det trigge, at du skal huske at spise morgenmad. 

Når du kobler flere vaner sammen lige efter hinanden, bliver det meget nemmere at forme en ny vane, fordi du allerede har den første vane etableret i dit liv (I eksemplet her at drikke kaffe om morgenen).    

2. (Lille) handling 

Når din nye ønskede adfærd er blevet trigget, så handler det om, hvorvidt din nye vane er overkommelig. 

Her begår mange den store fejl. De starter for hårdt ud, fordi et lille skridt ikke føles værdifuldt. Ofte fordi det sætter gang i tanker såsom: 

Det er da alt for lidt. Hvad vil andre ikke tænke om mig?

Jeg er da for dårlig, hvis jeg kun starter ud med så lidt

Få psykologens tricks til at håndtere bekymringer (Video)

For ofte er det ikke mangel på en trigger af den nye vane, der er problemet. 

Nej, det er i stedet, at den nye vane føles uoverkommelig. 

Indtil den nye vane er blevet en velintegreret del af dit liv, skal du ikke skrue dine ambitioner for højt op. 

I stedet handler det om, at gøre den nye vane så overkommelig, at du ved, du kan få det gjort uanset hvad. 

Hvor let skal det være? 

Det skal være så let, at det næsten føles dumt. 

For eksempel hvis din nye vane er at bruge tandtråd dagligt. Så skal din første handling blot være at bruge tandtråd på én tand

Hvorfor? 

Fordi du altid kan gøre det. Uanset hvor træt og ugidelig du er. 

Og bonussen? 

Ikke blot er du sikker på, at du får en ny vane om at bruge tandtråd på én tand. Du vil mange gange også helt naturligt have overskuddet til at bruge tandtråd i hele gebisset. 

3. Belønning 

Det sidste element i rejsen til din nye vane er den feedback, du oplever af vanen. 

Hvis vanen gør dig glad - Eksempelvis fordi du bliver stolt over, at du er igang med en forandring - så sender det signal til din hjerne om at fortsætte vanen. 

I mange tilfælde vil du dog først få belønningen senerehen. Hvis du for eksempel spiser sundt føles det måske ikke så rart i øjeblikket, som hvis du spiste noget usundt. 

Derfor kan det ofte være en god ide, at lave en lille fejring hver gang du udfører den nye vane. På den måde sender du en mini beløning til din hjerne, og opfordrer den til at gøre det igen.

Du kan for eksempel lave en sejrsdans, sige "Sejt gået, Johan!", klappe dig selv på skulderen eller måske vil du bare sige "Tillykke" inde i dig selv.

Du bestemmer, men belønningen er en vigtig del af vaneopbygningen.    

Actionplanen der skaber HjerneRO 

I Mindcamp er vi meget optaget af at skabe reelle resultater. Derfor har vi også implementeret den nyeste adfærdsforskning i vores HjerneRO forløb

Vi har nemlig udviklet en actionplan, der sikrer at du kommer i mål med de nye HjerneRO vaner. 

1. Trigger 

For hver ny vane du skal implementere i vores online forløb, skal du 'bygge en trigger' ved at besvare spørgsmålet: 

For hver gang jeg ….. så udfører jeg [HjerneRO vane]. 

2. (Lille) handling 

Hver ny vane er designet til at være en lille ændring i din hverdag. På den måde føles alle HjerneRO vanerne overkommelige at komme igang med. 

3. Belønning 

En del af din belønning er at afkrydse i din actionplan, når du har udført den nye vane.

Derudover opfordrer vi dig til at finde en måde, som du kan fejre din nye vane på, hver gang du udfører den.

Herunder kan du se et eksempel på hvordan actionplanen ser ud. Felterne er interaktive, hvilket betyder, at du kan skrive i planen og afkrydse den digitalt. Men du har også mulighed for at printe den ud, hvis det fungerer bedre for dig.

 

HjerneRO

Dette er et eksempel på actionplanen for uge 2 i HjerneRO forløbet

 

Prøv selv 

Hvis du har fået mod på at opbygge en ny vane i dit liv, så prøv med denne simple vane, der skaber stor glæde.

Start din dag med at sige: “I dag bliver en god dag”. 

Det er meget simpelt, og det har en stor effekt på dit humør!

 

Relaterede artikler

phonecrosschevron-down linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram